Yoga ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Für Anfänger mag es zunächst überwältigend erscheinen, aber mit der richtigen Anleitung und etwas Übung lassen sich die Grundlagen schnell erlernen. In diesem Artikel stellen wir einige einfache Yoga-Übungen vor, die ideal für Einsteiger geeignet sind.
1. Bergpose (Tadasana)
Die Bergpose ist eine der grundlegendsten Yoga-Übungen und dient als Ausgangspunkt für viele weitere Posen. Sie hilft beim Aufbau einer stabilen Körperhaltung und verbessert das Körperbewusstsein.
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
- Strecke die Arme entlang des Körpers, die Handflächen zeigen nach innen.
- Ziehe die Schultern nach unten und hebe den Brustkorb leicht an.
- Atme tief ein und aus, während du deine Balance findest.
2. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Diese Pose dehnt und stärkt den gesamten Körper. Sie ist außerdem hervorragend geeignet, um Spannung im Rücken zu lösen.
- Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände schulterbreit auseinander, die Knie unter den Hüften.
- Strecke deine Beine, hebe das Gesäß nach oben und bilde eine umgekehrte V-Form.
- Drücke die Fersen leicht Richtung Boden und halte die Beine gestreckt.
- Lasse den Kopf entspannt zwischen den Armen hängen.
3. Kobra-Pose (Bhujangasana)
Diese Pose stärkt den Rücken und öffnet den Brustkorb. Sie ist besonders wirkungsvoll bei sitzenden Tätigkeiten.
- Lege dich flach auf den Bauch, die Beine gestreckt und die Fußrücken auf dem Boden.
- Platziere die Hände unter den Schultern.
- Hebe mit der Einatmung den Oberkörper an, während die Ellbogen nah am Körper bleiben.
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und vermeide es, den Nacken zu überstrecken.
4. Krieger I (Virabhadrasana I)
Der Krieger I ist eine kraftvolle Pose, die das Gleichgewicht und die Ausdauer verbessert.
- Stelle dich mit einem großen Schritt nach vorne auf, das vordere Knie ist gebeugt.
- Drehe den hinteren Fuß leicht zur Seite und halte das Bein gestreckt.
- Die Hüften sollten nach vorne ausgerichtet sein.
- Hebe die Arme über den Kopf und halte sie parallel.
- Halte die Pose für einige Atemzüge und wiederhole sie auf der anderen Seite.
5. Baum-Pose (Vrikshasana)
Diese Gleichgewichtsübung ist hervorragend, um die Konzentration zu fördern und die Stabilität zu verbessern.
- Stehe aufrecht und verlagere das Gewicht auf das rechte Bein.
- Hebe den linken Fuß und platziere ihn an die Innenseite des rechten Oberschenkels oder der Wade.
- Suche einen festen Punkt für deinen Blick und finde dein Gleichgewicht.
- Bringe die Handflächen vor der Brust zusammen oder strecke die Arme über den Kopf.
Tipps für Anfänger:
- Atmung: Der Atem spielt eine zentrale Rolle im Yoga. Versuche, tief und gleichmäßig zu atmen, um die Übungen zu unterstützen.
- Geduld: Jeder Körper ist unterschiedlich und braucht seine eigene Zeit, um Flexibilität und Stärke zu entwickeln.
- Hilfe: Nutze Hilfsmittel wie Blöcke oder Gurte, um Posen zu erleichtern und Verletzungen zu vermeiden.
Mit regelmäßiger Praxis wirst du schnell Fortschritte machen und die positiven Effekte von Yoga für Körper und Geist erleben. Viel Spaß beim Üben!